Quels exercices sur home trainer pour travailler l’effort

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Vous souhaitez performant dans l’effort via le home trainer ? Nous vous proposons différents types d’exercices pour travailler efficacement ! Le travail de l’effort est indispensable quel que soit le sport en question. Sur le home trainer, il va y avoir différents types d’exercices. pour travailler ce que vous souhaitez. Pour nous, il n’y a pas de bon ou de mauvais programme d’entrainement.

Exercice de force :



Cet exercice est utile pour améliorer sa capacité à emmener plus de braquet. Permet également de mieux résister à l’effort.



Echauffement d’une durée de 20 minutes (étape très importante !)

Pendant 5 minutes, augmentez la difficulté pour tourner les jambes en forçant (vous ne devez pas être à fond !)Enchaînez avec une récupération de 7 minutes en faisant tourner les jambes sans forcer (pour une bonne récup, respirez calmement et hydratez vous)Effectuez ces deux étapes encore 2 fois de suite chacune dans le temps indiqué (n’oubliez pas l’hydratation !).

Pour finir cet entrainement, tournez les jambes pendant 15 minutes pour revenir au calme sans forcer.



Durée de la séance, environ 1h.

Exercice de PMA (puissance maximale aérobique) :

Cet exercice est utile pour les changements de rythme violents. Il va faire travailler le niveau d’effort maximal que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Pour travailler cela, l’exercice pratiqué se nomme « le 30-30 ». c’est un exercice très connu utilisé par beaucoup de sportifs. C’est un effort assez exigeant qui demande une préparation au préalable.


Echauffement d’une durée de 20 minutes (étape très importante !)


Suite à ça, réaliser 5 fois 30s/30s : 30 secondes d’effort intense (effort maximum sans se mettre dans le rouge dès la première série), et 30 secondes de récupération. Tout ça 5 fois de suite.



Une fois la première série réalisée, faites 10 minutes de récupération en tournant les jambes tranquillement.Puis recommencez une série de 5 fois 30s/30 : 30 secondes d’effort intense (effort maximum sans se mettre dans le rouge dès la première série), et 30 secondes de récupération. Tout ça 5 fois de suite.



Pour finir, réalisez un retour au calme pendant 15 minutes en tournant les jambes.

Exercice de cadence de pédalage :

Cet exercice n’est pas exigeant en termes d’effort mais il va améliorer votre coup de pédale. Pour cet exercice, il faut tourner les jambes, « tourner la canne » pour les adeptes de ces expressions de cyclisme. Cet exercice va consister à augmenter sa cadence de pédalage toutes les 5 minutes.


Vous allez débuter la séance avec 5 minutes de pédalage calmement histoire de tourner les jambes.Une fois ces 5 minutes écoulées vous allez augmenter votre cadence légèrement.


Toutes les 5 min, vous allez augmenter la cadence de 10 RPM (de 110 à 130), puis redescendre à 110 pour reproduire ça 3 fois de suite. 

La cadence en RPM représentée est la donnée de cet exercice. Si vous n’arrivez pas à vous retrouver avec ces données, faites en fonction de votre ressenti mais n’oubliez pas d’augmenter et de réduire votre cadence tout de même.

A présent, vous n’aurez plus d’excuses fiables pour dire que le home trainer n’est rien d’autre qu’une machine à faire tourner les jambes dans le vide. AU BOULOT !!!